Prendre soin de son corps et de son esprit est essentiel pour mener une vie équilibrée. Cette séance de yoga est conçue pour tonifier votre abdomen tout en apaisant votre esprit. Ce tutoriel s’adresse à un public adulte en bonne santé et nous déclinons toute responsabilité en cas de blessure ou de problème de santé.
20 minutes
facile
€
Ingrédients
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, maximisez le contact de la peau avec le sol. Placez la main gauche sur le ventre et la main droite sur le cœur, les yeux fermés.
Étape 2
Inspirez profondément, laissez l’air remplir poitrine et clavicule, expirez en relâchant.
Étape 3
Amenez la main droite sur le ventre, les deux mains en contact avec le ventre, ressentez le souffle sous vos paumes.
Étape 4
Sur une inspiration, levez les bras en croix vers le ciel, expirez, pliez les jambes et amenez les genoux à la poitrine.
Étape 5
Expirez en basculant les genoux à gauche, regard à droite, gardez les épaules au sol.
Étape 6
Inspirez, revenez au centre, expirez, genoux à droite, regard à gauche.
Étape 7
Continuez à alterner les côtés avec la respiration, puis restez quelques instants avec les genoux à gauche, regard à droite.
Étape 8
Inspirez, amenez un genou près de la poitrine, expirez, genou à droite, regard à gauche.
Étape 9
Inspirez, amenez les genoux à la poitrine, pressez puis relâchez les jambes sur le tapis, pieds flex.
Étape 10
Inspirez, montez la jambe gauche tendue, expirez, relâchez avec contrôle.
Étape 11
Répétez pour la jambe droite, en effectuant quelques cercles avec la cheville.
Étape 12
Inspirez, amenez les bras au-dessus de la tête, expirez, déroulez le dos en direction des genoux.
Étape 13
Installez-vous en position assise équilibrée, expérimentez différentes options de posture, comme Navasana *posture du bateau*.
Étape 14
Expirez, lâchez les pieds, attrapez les genoux en câlin, respirez dans le dos.
Étape 15
Inspirez, pivotez le buste vers la droite, maintenez la posture, respirez.
Étape 16
Répétez la torsion de l’autre côté, puis relâchez.
Étape 17
Prenez la posture de l’enfant pour récupérer.
Étape 18
Revenez à quatre pattes, expirez en chien tête en bas, relâchez la nuque.
Étape 19
Pivotez en planche, alignez-vous, variez sur les avant-bras si besoin.
Étape 20
Plongez en chaturanga dandasana *posture de la planche basse* vers le bas ventre, puis inspirez en cobra.
Étape 21
Revenez à chien tête en bas, puis passez en planche latérale pour chaque côté.
Étape 22
Asseyez-vous pour une torsion, étirez chaque côté, approfondissez à chaque expiration.
Étape 23
Redressez-vous en tailleur, réalisez un pranayama *exercice de respiration* pour stimuler la digestion, suivez les bloquages d’air.
Étape 24
Terminez la séance avec les mains ensemble au cœur, chantez le son ‘Om’ trois fois.
Mon astuce bien-être
Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à utiliser un coussin ou un bloc de yoga pour vous soutenir dans certaines postures et maintenir l’équilibre.
Conseils d’utilisation
Pratiquez cette séance de yoga trois à quatre fois par semaine pour de meilleurs résultats. Assurez-vous de rester hydraté et d’écouter votre corps pour éviter les blessures.
L’info en plus
Le yoga est un excellent moyen de renforcer le corps tout en apaisant l’esprit. En plus de tonifier les muscles abdominaux, il améliore la posture et réduit le stress.
