Ce programme de yoga s’adresse à un public adulte en bonne santé. Nous déclinons toute responsabilité en cas de blessure ou de problème de santé.
Le yoga, pratique ancestrale, est reconnu pour ses nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Aujourd’hui, nous vous proposons un programme spécifique pour renforcer votre plancher pelvien, souvent négligé, mais crucial pour prévenir l’incontinence et améliorer la posture.
30 minutes
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facile
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Ingrédients
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds bien ancrés au sol. Évitez de vous adosser au dossier.
Étape 2
Engagez votre plancher pelvien en contractant et relâchant alternativement les muscles fessiers. Prenez votre temps, écoutez votre corps et trouvez votre propre rythme.
Étape 3
Effectuez dix répétitions de ce cycle de contraction et de relâchement. Sur la dernière contraction, maintenez la position pendant dix secondes avant de relâcher.
Étape 4
Relâchez lentement, puis bougez légèrement pour détendre vos muscles.
Étape 5
Levez-vous de la chaise et adoptez la posture de la déesse : écartez vos pieds à un angle de 45°, fléchissez les genoux en vous assurant qu’ils pointent vers l’extérieur. Gardez vos épaules alignées avec vos hanches.
Étape 6
Placez vos mains au centre-cœur et effectuez de légers mouvements circulaires en avant, comme pour une « offrande à la déesse ». Cela peut sembler symbolique, mais c’est une invitation à écouter et honorer votre corps.
Étape 7
Maintenez la contraction musculaire dans vos jambes, plancher pelvien et fessiers, tout en répétant le mouvement des mains. Ne vous inquiétez pas si cela vous semble difficile au début, chaque répétition est un pas vers la force.
Étape 8
Continuez ces offrandes pour un total de dix répétitions, en prenant une pause si ressenti nécessaire.
Étape 9
Relâchez, ramenez vos mains au centre-cœur et allongez vos jambes. Pointez vos orteils vers l’avant, ramenez les talons, puis replacez les mains au centre-cœur pour clore la séance.
Mon astuce bien-être
Pour maximiser l’efficacité de cet exercice, synchronisez vos respirations avec les mouvements : inspirez lors des contractions et expirez lors des relâchements. Cela aidera à apaiser l’esprit et à renforcer la connexion corps-esprit.
Conseils d’utilisation
Il est conseillé de pratiquer cette routine de yoga deux à trois fois par semaine. Assurez-vous de vous entraîner dans un environnement calme et propice à la détente.
L’info en plus
Le renforcement du plancher pelvien ne se limite pas à la prévention de l’incontinence. Il contribue également à une meilleure posture, à une amélioration de la stabilité corporelle et peut même augmenter le plaisir et la sensibilité pendant les rapports intimes.
