Soulager le dos et ouvrir la cage thoracique : les grands bienfaits du dos coulisé ou crawlé

Le dos crawlé peut être un paradoxe pour le haut du dos: chez certains, il calme une dorsalgie entre les omoplates et donne une sensation d’espace dans la cage thoracique; chez d’autres, il réveille des tensions de nuque, d’épaules ou une lombalgie si la technique force la cambrure. La différence se joue rarement sur la nage « en soi », mais sur un trio biomécanique concret: le rachis thoracique qui retrouve de l’extension thoracique et de la rotation thoracique, des omoplates qui glissent mieux sur la cage thoracique, et une respiration qui redescend vers le diaphragme. L’objectif n’est pas de « se tenir droit » à tout prix, mais d’utiliser la natation comme une mise en mouvement en décharge, avec des repères simples, des éducatifs de nage et un protocole progressif, y compris hors piscine, pour déverrouiller le haut du dos sans aggraver le bas du dos.

Pourquoi le haut du dos se crispe quand la cage thoracique se ferme

Le haut du dos se crispe souvent quand la cage thoracique se « referme »: épaules qui partent vers l’avant, sternum qui s’abaisse, omoplates qui s’écartent et se basculent, et rachis thoracique qui perd sa capacité à s’étendre et à tourner. Dans ce schéma, la colonne vertébrale ne manque pas de mouvement partout: elle manque surtout de mobilité thoracique. Or la colonne vertébrale compte 33 vertèbres, organisées en régions (cervicale, thoracique, lombaire, sacrée, plus le coccyx) avec des disques intervertébraux qui servent d’amortisseurs et participent à la souplesse. Quand la région thoracique bouge moins, d’autres zones compensent, typiquement les cervicales (nuque) et les lombaires (cambrure), et c’est là que l’inconfort apparaît.

Le lien avec la respiration est direct. Une cage thoracique peu mobile limite l’expansion des côtes. La respiration a alors tendance à devenir plus « haute »: épaules qui montent, trapèzes qui s’activent, muscles accessoires qui prennent le relais. Le diaphragme, lui, peut perdre de l’amplitude si le tronc reste figé. Résultat: on respire, mais on ventile moins librement, et le haut du dos se comporte comme une zone de stabilisation permanente. Beaucoup décrivent une gêne au milieu du dos ou une douleur entre les omoplates, parfois associée à une cyphose plus marquée dans la posture assise.

Sur le plan musculaire, ce verrouillage s’exprime souvent par un duo « trop actif, trop étiré »: les muscles antérieurs (pectoraux, chaînes antérieures) tirent l’épaule vers l’avant, tandis que les muscles entre les omoplates (rhomboïdes, faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes) travaillent en continu pour freiner l’enroulement. Le grand dorsal, très sollicité en natation, peut aussi participer à une posture d’épaule en rotation interne si la coiffe des rotateurs et la ceinture scapulaire ne guident pas correctement le mouvement. Ce n’est pas un problème de force brute, mais de coordination et de mobilité.

Dans ce contexte, « décontracter la cage thoracique » revient à rendre du jeu aux côtes et au rachis thoracique, et à redonner aux omoplates leur capacité à glisser sur la cage thoracique sans que le cou et les épaules ne prennent tout. La natation aide souvent parce qu’elle se pratique en décharge: l’eau porte le poids du corps, et les risques de chute n’existent pas. Elle est aussi moins asymétrique que certains sports. Mais aucune étude n’a démontré qu’une nage est meilleure qu’une autre pour le dos: le bénéfice dépend surtout de la nage la mieux maîtrisée et des sensations. C’est précisément là que la comparaison devient utile.

Dos crawlé ou dos coulisé: ce qui change vraiment pour le dos et la respiration

Dos crawlé ou dos coulisé: ce qui change vraiment pour le dos et la respiration

Le dos crawlé, c’est le crawl sur le dos: alternance des bras, roulis du tronc, battements, respiration libre car le visage reste hors de l’eau. Le dos coulisé, lui, désigne une approche plus « glissée » et souvent plus lente: on cherche l’allongement, la continuité, parfois avec des temps de glisse plus marqués, une amplitude contrôlée et un effort perçu plus bas. Les deux partagent un point clé: la position sur le dos favorise l’ouverture antérieure de la cage thoracique, à condition de ne pas transformer cette ouverture en cambrure lombaire.

Pour soulager le dos, la meilleure position n’est pas universelle, mais on peut comparer ce que chaque option encourage. Le dos crawlé, avec son roulis, stimule davantage la rotation thoracique et le glissement alterné des omoplates. Bien exécuté, il réveille les muscles dorsaux sans écraser la colonne vertébrale, et peut donner une sensation de « poitrine plus ouverte ». Mal exécuté, il peut sur-solliciter les trapèzes supérieurs, crisper la nuque, ou accentuer une hyperlordose si le gainage est insuffisant.

Le dos coulisé, parce qu’il ralentit, facilite souvent l’auto-contrôle: on surveille plus facilement l’alignement tête-tronc, on sent mieux la ceinture scapulaire et on respire plus calmement. C’est souvent un bon point d’entrée quand la dorsalgie est surtout liée à la raideur et au stress respiratoire. En revanche, si la glisse devient une « immobilité », on peut perdre l’intérêt mobilisateur du roulis et rester dans une posture figée, ce qui limite le travail de mobilité thoracique.

La respiration est un autre différenciateur. Sur le dos, l’inspiration peut s’installer sans urgence, ce qui aide à laisser descendre le diaphragme. Mais si la tête part trop en avant (menton vers la poitrine) ou trop en arrière (nuque cassée), la respiration redevient haute et la ceinture scapulaire se crispe. Le bon repère: une nuque longue, une face détendue, et des côtes qui s’ouvrent de façon latérale plutôt qu’un thorax qui se soulève en bloc.

En pratique, si l’objectif est de « soulager » et d’ouvrir, le choix le plus pertinent est souvent celui que vous maîtrisez déjà. Le dos crawlé est utile pour ouvrir la cage thoracique et travailler les muscles dorsaux, mais c’est une nage technique qui ne s’improvise pas. Le dos coulisé peut servir de sas: moins d’intensité, plus de précision. Ensuite, on réintroduit progressivement le roulis et l’alternance pour retrouver les bénéfices complets.

Les mécanismes qui soulagent: extension thoracique, mobilité des omoplates, gainage doux

Les mécanismes qui soulagent: extension thoracique, mobilité des omoplates, gainage doux

La sensation de « décompression » de la cage thoracique en dos vient rarement d’un miracle articulaire. Elle vient d’un enchaînement biomécanique: le rachis thoracique récupère un peu d’extension thoracique, les côtes bougent mieux à l’inspiration, et les omoplates reprennent leur rôle de plateforme mobile. Quand ces trois éléments s’alignent, le haut du dos n’a plus besoin de se crisper pour stabiliser.

Premier mécanisme: l’extension thoracique. Sur le dos, la gravité n’écrase pas la poitrine vers l’avant comme en position assise. Si le tronc reste long, on crée un contexte favorable pour « déplier » une cyphose trop figée. Attention: il ne s’agit pas de forcer une cambrure globale. L’extension recherchée se situe au niveau du rachis thoracique, pas dans les lombaires. C’est là que le gainage intervient: un gainage doux, continu, qui maintient le bassin neutre et évite de « casser » la ligne au niveau du bas du dos.

Deuxième mécanisme: la mobilité des omoplates sur la cage thoracique. En dos crawlé, chaque bras qui entre et sort de l’eau impose une coordination fine de la ceinture scapulaire. Les rhomboïdes et les trapèzes (notamment leurs faisceaux moyens et inférieurs) participent à stabiliser sans figer, tandis que la coiffe des rotateurs guide l’épaule dans un mouvement plus propre. Quand cette mécanique se fait sans compensation cervicale, la zone entre les omoplates cesse d’être en tension permanente.

Troisième mécanisme: respiration et diaphragme. Une cage thoracique mobile permet une inspiration plus ample et plus silencieuse. Le diaphragme descend, les côtes s’ouvrent, et l’expiration peut être plus longue, ce qui réduit le tonus de protection. Beaucoup de nageurs ressentent alors une détente du haut du dos, non pas parce que « l’eau masse », mais parce que le tronc cesse de lutter contre une respiration contrainte.

Ce trio explique aussi pourquoi la natation peut aider sans promettre une guérison: elle renforce la ceinture abdominale et la musculature dorsale, tout en travaillant en décharge. Mais si la technique est mauvaise, on inverse les effets: trapèzes qui montent, épaules qui s’enroulent, bas du dos qui compense. D’où l’intérêt d’une technique simple, centrée sur l’ouverture thoracique sans cambrure.

Technique simple: nager pour ouvrir la cage thoracique sans se cambrer

Technique simple: nager pour ouvrir la cage thoracique sans se cambrer

Le repère numéro un en dos crawlé: aligner tête, cage thoracique et bassin dans une ligne longue. La tête flotte, les cervicales restent relâchées, et le regard est vertical (vers le plafond), pas vers les pieds. Si le menton se rapproche du sternum, le haut du dos s’arrondit et la respiration se bloque. Si la tête part trop en arrière, la nuque se crispe et le bas du dos compense.

Deuxième repère: ouvrir la cage thoracique sans « sortir les côtes ». Concrètement, cherchez une expansion latérale à l’inspiration, comme si les côtes s’écartaient sur les côtés. Le diaphragme fait le travail, et l’expiration se fait longue, sans pousser les épaules vers les oreilles. Ce réglage respiratoire change la nage: il diminue l’hyperactivité des trapèzes supérieurs et rend le mouvement des omoplates plus fluide.

Troisième repère: bras souples, épaule guidée. À l’entrée du bras, évitez le bras « raide comme un bâton » qui tire l’épaule en avant. Pensez plutôt: bras long, épaule lourde, omoplate qui accompagne. Le roulis doit venir du tronc, pas d’un balancement de bras isolé. Un roulis modéré suffit pour stimuler la rotation thoracique sans tordre la colonne vertébrale.

Quatrième repère: gainage discret. Le gainage n’est pas un blocage: c’est une tonicité qui empêche la cambrure lombaire. Si vous sentez le bas du dos creuser et les côtes « jaillir », diminuez l’amplitude, ralentissez, et revenez à une respiration plus basse. En dos, une lombalgie est souvent un signal de compensation: le rachis thoracique ne bouge pas assez, ou les battements tirent le bassin en antéversion.

Signaux d’alerte à respecter: nuque qui chauffe, épaules qui brûlent rapidement, pincement d’épaule, fourmillements, ou douleur nette au milieu du dos. Dans ces cas, basculez vers du dos coulisé, des éducatifs de nage, ou du travail à sec. L’objectif est de sortir de la logique « je force pour m’ouvrir » et d’entrer dans « je bouge mieux pour respirer mieux ».

Exercices ciblés pour le dos thoracique: dans l’eau et à sec

Exercices ciblés pour le dos thoracique: dans l’eau et à sec

Pour le dos thoracique, les exercices utiles sont ceux qui combinent trois sensations: un tronc long, des omoplates mobiles, et une respiration calme. L’idée n’est pas d’empiler des longueurs, mais de choisir des éducatifs de nage qui « reprogramment » la coordination, puis de consolider à sec la mobilité thoracique (extension thoracique et rotation thoracique).

Dans l’eau: éducatifs de dos (10 à 20 minutes)

• Battements sur le dos, bras le long du corps: cherchez la nuque longue et l’expansion latérale des côtes. Si le bas du dos se creuse, réduisez l’amplitude des battements et engagez un gainage doux.
• Dos un bras: un bras reste le long du corps, l’autre nage. Objectif: sentir le glissement de l’omoplate du bras qui travaille et garder l’épaule basse.
• Dos rattrapé: les deux mains se « rejoignent » au-dessus de la tête avant d’alterner. Objectif: ralentir, contrôler, éviter les épaules qui montent.
• Dos avec tuba frontal: utile pour stabiliser la respiration et éviter les tensions de nuque liées aux ajustements de tête.
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Matériel de natation: quand et pourquoi

Le matériel peut aider, à condition de l’utiliser pour améliorer la mécanique, pas pour forcer. Un pull-buoy réduit le coût des battements et peut calmer une lombalgie liée à des jambes crispées, mais il peut aussi accentuer la cambrure si le gainage est absent.

Les plaquettes augmentent la charge sur l’épaule, la coiffe des rotateurs et les muscles scapulaires (rhomboïdes, trapèzes). Elles peuvent renforcer, mais elles exposent davantage si la technique est imparfaite ou si l’épaule est sensible. À réserver à une phase où la nage est propre et indolore, sur des séries courtes.

À sec: mobilité thoracique et ouverture de cage (8 à 12 minutes)

• Extension thoracique sur rouleau: allongé sur le dos, rouleau placé au niveau du milieu du dos, mains derrière la tête sans tirer la nuque. Cherchez une ouverture douce, respiration lente.
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• Rotation thoracique en position quadrupède: une main derrière la tête, coude vers le plafond à l’ouverture, puis vers le sol à la fermeture. Le bassin reste stable, le mouvement vient du haut du dos.
• Ouverture pectorale au mur: avant-bras contre un mur, tournez le buste à l’opposé sans hausser l’épaule. Sensation: étirement antérieur, respiration plus large.
• Auto-grandissement assis: assis bien droit, évitez d’« enfoncer les fesses » (ce qui arrondit le dos). Imaginez porter un poids sur la tête, poussez à la fois sur les fesses et sur la tête pour lisser les « creux et bosses », en engageant doucement ventre et dos (gainage assis).

Pour décontracter la cage thoracique rapidement: le relâchement guidé par la respiration

Un exercice simple, cité pour favoriser une respiration par le ventre avec un diaphragme plus libre: assis, avant-bras croisés posés sur une table, une oreille sur les avant-bras. Reculez la chaise pour « obliger le dos à s’allonger », sans arrondir ni plier le dos. Restez 1 à 2 minutes, puis changez d’oreille. Beaucoup sentent une baisse de tension entre les omoplates et une respiration plus basse.

Programme progressif et précautions: douleur, raideur, pathologies et erreurs fréquentes

Programme progressif et précautions: douleur, raideur, pathologies et erreurs fréquentes

Un programme efficace pour le haut du dos vise la régularité et la progressivité. Le contexte est clair: le mal de dos concerne 8 français sur 10. Dans ce cadre, la natation est souvent choisie parce qu’elle se pratique en décharge, mais elle n’est pas automatiquement « thérapeutique ». Les études n’ont pas démontré qu’une nage est meilleure qu’une autre pour le dos: il faut donc construire un plan qui s’adapte à votre profil et à vos sensations, et, si besoin, se faire accompagner par un kinésithérapeute pour réhabituer le dos aux contraintes.

Fréquence et durée: visez 2 séances par semaine si possible, même courtes, plutôt qu’une longue séance irrégulière. Dans l’eau, 20 à 40 minutes suffisent pour travailler proprement. À sec, 8 à 12 minutes de mobilité thoracique, 3 à 5 fois par semaine, donnent souvent plus de résultats qu’une séance rare et intense.

Précautions selon les profils

• lombalgie ou hyperlordose: priorité au gainage doux et à la réduction des battements crispés. Le pull-buoy peut aider à calmer les jambes, mais surveillez la cambrure.
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• dorsalgie entre les omoplates: misez sur la mobilité thoracique (rotation thoracique, extension thoracique) et les éducatifs lents. Évitez de « tirer » sur les bras avec les épaules hautes.
• douleurs d’épaule: prudence avec l’amplitude et la charge. Les plaquettes ne sont pas prioritaires. Cherchez d’abord un mouvement guidé par l’omoplate et une coiffe des rotateurs qui contrôle.
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    🏊Conception ergonomique：Planche à main d'entraînement à la natation la forme ergonomique s'adapte parfaitement à votre main, avec de petits trous de drainage dans la paume pour réduire l'impact de l'eau sur votre paume pendant la natation et pour faire travailler vos muscles en toute sécurité. 🏊Entraînement efficace：Planche à main d'entraînement à la natation il réduit la résistance de l'eau et permet d'exercer vos muscles en toute sécurité, de renforcer votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos bras et d'améliorer votre vitesse de nage. 🏊Matériau de haute qualité：Plaquette natation fabriqué en pc, léger, pas de fardeau supplémentaire pour la natation, pagaie durable, pas facile à plier, sensation de main lisse. 🏊Widespread：Équipement de natation capable d'être utilisé pour différents styles de natation, adapté à la brasse, à la nage libre, au papillon, à la plongée, à la plongée en apnée et à d'autres styles de natation variés. 🏊Cadeau ideal：Plaquettes de mains equipement cadeau parfait pour la famille et les amis, les nageurs, les débutants et les nageurs expérimentés, adapté à l'entraînement dans l'eau dans différents styles de natation dans les piscines intérieures et à l'extérieur.
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• cervicalgies: stabilisez la tête, relâchez la mâchoire, évitez de regarder les pieds. Le tuba frontal peut aider à calmer les ajustements respiratoires et les tensions associées.
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    Supertrip Tuba Frontal Natation Adulte, Tubas de Plongée Natation avec Soupape Snorkelling pour la Natation Formation Plongée

    [Snorkeling pour Nager Un seul cercle] Les Tubas de plongée avec bec verseur ont une meilleure circulation de l'air et peuvent rendre la respiration plus fluide. Le poids léger facilite l'équilibre du corps et augmente la vitesse de nage. [Mise à Niveau du Support Souple] Le support de plongée en tuba frontal natation est fait d'un matériau élastique et un coussin de tête large et souple est fermement fixé à la tête, s'adapte au front et est confortable à porter. La boucle à bouton - poussoir ajuste facilement la sangle et réduit la pression sur l'arrière de la tête. [Vanne de Purge Unidirectionnelle] L'utilisation d'un tuyau tuba de natation avec vanne de purge unidirectionnelle peut résoudre les problèmes de respiration et d'étouffement de l'eau. La purge unidirectionnelle aide à expulser complètement l'eau pendant l'expiration. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la coordination des mains et des pieds et apprendre à nager plus vite. [Bouche Souple de Sécurité] Matériau durable et sans odeur de qualité alimentaire qui s'adapte parfaitement à la bouche et réduit la fatigue du menton. La tube respiratoire de natation de haute qualité vous offre une expérience de baignade confortable. [Service Orienté Client] Toutes les tuba de natation supertrip Swim sont conçues pour les adultes / adolescents qui aiment nager, faire de la plongée en apnée. Nous sommes disponibles 24 heures sur 24 sans interruption à partir de la date d'achat de supertrip tuba frontal natation.
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    Arena Swim Snorkel Pro III Adulte Unisexe, Snorkel de Natation avec Deux Embouts et Deux Régulateurs d'air Inclus, Snorkeling pour Entraînement en Mer et Piscine, Ajustement de Précision avec Boucle

    RÉFLÉCHISSEZ À LA PERFORMANCE : les tubas arena sont l'aide optimale pour perfectionner votre technique de nage et votre position dans l'eau STABLE : cet accessoire d'entraînement à la natation est extrêmement stable même à haute vitesse et permet à tout athlète de respirer sous l'eau sans avoir à lever la tête pour aspirer de l'air CONFORTABLE : cet ensemble de plongée avec tuba contient deux embouts pour pouvoir être personnalisé à votre guise. Avec deux régulateurs d'air, vous pouvez contrôler le niveau d'effort de vos poumons ; il est doté d'une sangle réglable pour le fixer solidement à votre tête. POUR LES NAGEURS DE COMPÉTITION : le tuba arena Swim Snorkel III est conçu pour les nageurs de compétition qui recherchent des performances élevées alliées au confort et à la praticité COMPOSITION : tuba femme et homme composée de 55% Polychlorure de vinyle, 30% Silicone, 10% Polycarbonate, 5% caoutchouc thermoplastique
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    LUNETTES : Conception ergonomique en silicone souple garantissant une étanchéité totale sans marques, offrant un confort durable durant la nage, testée par des nageurs professionnels PROTECTION : Verres en polycarbonate incassables assurant une vision claire et sécurisée sous l'eau pour prévenir les chocs, certifiée selon les normes de sécurité internationales les plus strictes UV : Traitement haute performance bloquant les rayons nocifs pour préserver votre santé visuelle en extérieur, offrant une clarté optimale prouvée par nos tests d'exposition solaire SPORT : Sangle ajustable offrant un maintien stable même lors d'efforts intensifs, permettant d'améliorer vos performances athlétiques, idéal pour les entraînements et la compétition ENFANT : Structure monobloc robuste adaptée aux visages juniors pour une manipulation facile, favorisant l'autonomie et le plaisir aquatique, recommandée par les moniteurs de natation
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Erreurs fréquentes qui aggravent

• cambrer pour « ouvrir »: l’ouverture doit venir du rachis thoracique, pas des lombaires.
• battements raides: ils tirent le bassin et augmentent la tension du bas du dos.
• bras trop tendus et épaules hautes: surcharge des trapèzes et crispation de la nuque.
• forcer la vitesse: la technique se dégrade, les omoplates se figent, la respiration remonte.

Quand une douleur est vive, inhabituelle, ou s’accompagne de symptômes neurologiques, la prudence s’impose. L’objectif reste de choisir la nage la mieux maîtrisée et procurant les meilleures sensations, et d’utiliser le dos crawlé comme un outil technique, pas comme une obligation.

Au quotidien: positions et respirations qui entretiennent l’ouverture thoracique

Au quotidien: positions et respirations qui entretiennent l’ouverture thoracique

Le bénéfice du dos crawlé se perd vite si la journée referme à nouveau la cage thoracique: écran, épaules enroulées, respiration courte, fesses « enfoncées » sur la chaise. Le travail hors piscine consiste donc à maintenir une mobilité thoracique minimale et une respiration qui redonne de l’espace au diaphragme, sans promettre de guérison mais en limitant les rechutes de crispation.

Positions simples pour soulager

• allongé avec les jambes surélevées: il faut une chaise. Allongez-vous au sol, posez les mollets sur le siège. Avancez les fesses sous la chaise avec la hanche fléchie, et gardez l’angle cuisse-dos inférieur à 90°. Vous pouvez placer un oreiller sous la tête. Repère de bonne exécution: respiration « par le ventre ».
• position fœtale pour dormir: utile chez certains pour diminuer les tensions, sans forcer l’extension.
• étirement bras levés: pour redonner de la longueur à la colonne vertébrale et ouvrir doucement la cage thoracique, sans cambrer.

Micro-pauses au bureau: auto-grandissement et cage thoracique

En position assise, la tendance est de « s’enfoncer sur les fesses », ce qui arrondit le dos et accentue la cyphose. Corrigez par une pression vers le haut: auto-grandissement comme si vous portiez un poids sur la tête. Combinez deux actions: pousser sur les fesses et sur la tête. Effet recherché: moins de « creux et bosses » dans le dos, avec un gainage assis léger (muscles du dos et ventre), sans rigidifier la respiration.

Respiration qui entretient l’ouverture thoracique

Deux fois par jour, 2 minutes suffisent: inspirez en cherchant l’ouverture latéro-costale (les côtes s’écartent sur les côtés), puis expirez plus longuement en laissant les épaules descendre. Cette respiration stabilise le diaphragme et diminue le recours aux muscles du cou. Si vous sentez le haut du dos se crisper, revenez au placement assis avant-bras croisés sur table: 1 à 2 minutes, oreille sur les avant-bras, puis changez de côté, en gardant le dos allongé.

Un rappel utile: une publication datée du 05/12/2023 rappelait l’ampleur du mal de dos et l’intérêt d’alterner activité en décharge, renforcement et gestes simples. Le fil conducteur reste valable: progresser, écouter les signaux, et privilégier la qualité de mouvement. Si vous ajoutez du renforcement, le gainage (ventral, latéral, du dos, du bas du dos) est une base cohérente. En cas de douleur lombaire aiguë, des approches comme le pilates sont décrites comme particulièrement recommandées, avec une progression et une respiration profonde, et certaines pratiques de yoga peuvent soulager par étirement doux du rachis et relaxation.

FAQ

Quels sont les exercices pour le dos thoracique ?

Dans l’eau: battements sur le dos, dos un bras, dos rattrapé, dos avec tuba frontal. À sec: extension thoracique sur rouleau, rotations thoraciques en quadrupède, ouverture pectorale au mur, auto-grandissement assis.

Comment décompresser sa cage thoracique ?

En combinant extension thoracique douce, glissement des omoplates et respiration latéro-costale: dos coulisé ou dos crawlé technique, plus mobilité à sec (extension sur rouleau, rotations thoraciques) et expirations longues pour laisser travailler le diaphragme.

Quelle est la meilleure position pour soulager le dos ?

Celle qui réduit la douleur et ne la relance pas ensuite. Souvent: allongé avec les jambes surélevées (mollets sur une chaise, angle cuisse-dos inférieur à 90°) pour apaiser, et en natation une nage maîtrisée en décharge, fréquemment le dos coulisé puis le dos crawlé si la technique évite la cambrure.

Comment décontracter la cage thoracique ?

En diminuant la respiration haute et la crispation des épaules: respiration lente avec ouverture latérale des côtes, auto-grandissement assis, et posture assise penché en avant avec avant-bras croisés sur une table (1 à 2 minutes par côté) pour favoriser une respiration par le ventre et un diaphragme plus libre.

Le dos crawlé devient un outil fiable pour soulager le haut du dos quand il restaure la mobilité thoracique et la respiration, sans transférer la contrainte vers la nuque ou les lombaires. En alternant dos coulisé, éducatifs précis, gainage doux et mobilité à sec, on vise moins de crispation entre les omoplates et une cage thoracique qui se réouvre de façon durable.