les douleurs sacro-iliaques peuvent être particulièrement gênantes et affecter votre quotidien. Ce tutoriel propose des exercices adaptés pour soulager ces douleurs, mais il s’adresse uniquement à un public adulte en bonne santé. Nous déclinons toute responsabilité en cas de blessure ou de problème de santé liés à la réalisation de ces exercices.
15 minutes
facile
€
Ingrédients
Ustensiles
Préparation
Étape 1
allongez-vous confortablement sur le dos. pliez les hanches à 90 degrés avec les genoux fléchis.
Étape 2
mouvez le genou droit vers le ventre et le gauche vers le pied, puis inversez. placez la main droite près du genou sur la cuisse et la main gauche près du genou sur le tibia.
Étape 3
à l’expiration, effectuez une contraction isométrique * (exercice statique où le muscle est tendu sans mouvement) pendant 3 secondes, puis changez de mains et répétez.
Étape 4
couchez-vous sur le côté avec un coussin sous la tête pour plus de confort. pratiquez une contraction isométrique en écartant les genoux ; le genou droit pousse vers le sol et le gauche vers le plafond, avec la main gauche résistant. maintenez la contraction 6 secondes, trois fois.
Étape 5
couchez-vous sur le dos, pliez les hanches et placez votre poing fermé entre vos genoux. exercez une pression avec les genoux sur le poing, puis relâchez.
Étape 6
allongez-vous sur le dos avec les pieds contre le mur et les genoux et hanches fléchis à 90 degrés. poussez le genou droit vers le plafond pour faire une légère rotation lombaire, en maintenant le côté gauche au sol. répétez en alternant.
Étape 7
allongez-vous sur le dos, pliez un genou avec le talon à hauteur du genou en extension, puis pliez l’autre de manière similaire. soulevez les fesses et plaquez chaque vertèbre progressivement au sol, en maintenant le bassin orienté vers le plafond. essayez de plaquer les zones plus creuses entre chaque côté de la colonne, en étant attentif aux vertèbres qui pourraient ‘sauter’. faites l’exercice lentement et après le nombre de répétitions indiquées, allongez les jambes pour savourer la détente.
Mon astuce bien-être
si vous ressentez une gêne lors de l’exercice, ajustez la position de votre corps ou réduisez l’amplitude de mouvement pour éviter toute douleur.
Conseils d’utilisation
réalisez ces exercices régulièrement, de préférence tous les deux jours, pour obtenir des résultats optimaux et soulager les douleurs sacro-iliaques.
L’info en plus
les exercices isométriques sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer la flexibilité de la région lombaire.
