Les douleurs fessières et du piriforme peuvent être gênantes et limiter la mobilité au quotidien. Ce tutoriel est conçu pour les adultes en bonne santé souhaitant soulager ces tensions par des étirements. Ce tutoriel ne remplace pas un avis médical. Nous déclinons toute responsabilité en cas de blessure ou de problème de santé.
15 minutes
facile
€
Ingrédients
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Commencez par un échauffement doux de cinq minutes pour préparer vos muscles. Marchez sur place ou faites quelques mouvements circulaires avec les hanches.
Étape 2
Asseyez-vous sur le sol, jambes allongées devant vous. Croisez la jambe droite au-dessus de la gauche et placez votre pied droit à côté de votre genou gauche.
Étape 3
Tournez lentement votre torse vers la droite, en utilisant votre bras gauche pour appuyer contre votre genou droit, ce qui procurera un étirement du fessier droit et du piriforme.
Étape 4
Maintenez la position pendant 30 secondes puis relâchez doucement. Répétez de l’autre côté.
Étape 5
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le sol et genoux pliés. Placez la cheville droite sur le genou gauche.
Étape 6
Saisissez l’arrière de votre cuisse gauche et tirez doucement votre jambe vers vous. Vous devriez sentir un étirement dans le fessier droit.
Étape 7
Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez, puis changez de jambe.
Étape 8
Pour un étirement plus intense, essayez de vous asseoir sur une chaise et placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Penchez-vous lentement en avant à partir des hanches.
Étape 9
Revenez en position assise droite, relâchez, et répétez de l’autre côté.
Mon astuce bien-être
Pour maximiser l’efficacité des étirements, respirez profondément et régulièrement pendant chaque exercice. Cela aide à détendre les muscles et augmente la portée de l’étirement.
Conseils d’utilisation
Effectuez ces étirements quotidiennement pour prévenir les douleurs et améliorer la souplesse. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
L’info en plus
Le muscle piriforme est un petit muscle situé derrière le grand fessier. Il joue un rôle important dans la rotation externe de la hanche et peut être une source de douleur lorsqu’il est tendu.