Que vous soyez un nageur débutant ou confirmé, l’aquagym est une activité physique complète qui peut être pratiquée à tout âge. Concentrée sur le renforcement des abdominaux et des fessiers, elle permet de tonifier ces zones souvent difficiles à travailler, tout en s’amusant dans l’eau. Mais quels sont les bienfaits spécifiques de l’aquagym pour ces parties du corps et comment maximiser ses effets ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.
Bienfaits de l’aquagym pour abdos et fessiers
Renforcement musculaire
L’aquagym est particulièrement efficace pour renforcer les muscles abdominaux et fessiers. Grâce à la résistance de l’eau, chaque mouvement sollicite ces muscles plus intensément que lors d’un entraînement classique au sol. En fait, l’eau offre une résistance naturelle qui peut être jusqu’à 12 fois supérieure à celle de l’air. Cela signifie que chaque exercice effectué dans l’eau travaille vos muscles en profondeur mais sans les choquer.
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Bénéfices cardiovasculaires
En plus d’être excellente pour la tonification musculaire, l’aquagym est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire. En effet, cette pratique régulière améliore la circulation sanguine, aide au contrôle du poids et favorise un sentiment de bien-être général.
Préservation des articulations
Dernier avantage, mais non des moindres, l’aquagym est une activité douce pour les articulations. L’eau réduit le poids corporel perçu, ce qui limite l’impact sur les articulations lors des mouvements. C’est pourquoi cette discipline est souvent recommandée dans le cadre de la récupération suite à une blessure ou pour les personnes souffrant d’arthrose.
Après avoir exploré les nombreux bénéfices de l’aquagym, penchons-nous maintenant sur les accessoires qui peuvent vous aider à optimiser votre séance.
Choisir les bons accessoires aquatiques
Palmes courtes
Les palmes courtes sont idéales pour travailler les muscles des jambes et notamment les fessiers. Elles augmentent la résistance de l’eau et rendent donc l’effort plus intense. De plus, elles aident à améliorer la technique de nage en renforçant la propulsion.
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Aquastep
L’aquastep est un petit escalier immergé qui permet de réaliser différents exercices travaillant aussi bien le cardio que le renforcement musculaire. Sa structure antidérapante assure une sécurité maximale pendant l’entraînement.
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Ceintures d’aquagym
Les ceintures d’aquagym sont utilisées pour les exercices en profondeur. Elles permettent de maintenir le corps à la surface de l’eau et facilitent ainsi la réalisation des mouvements sans avoir besoin de nager.
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Maintenant que nous avons vu quel équipement peut vous aider dans votre pratique de l’aquagym, passons au cœur du sujet : les exercices.
Exercices simples pour débuter en douceur
Le vélo
Cet exercice est idéal pour commencer en douceur car il sollicite de nombreux groupes musculaires simultanément. Accrochez-vous au bord de la piscine et pédalez dans l’eau comme si vous étiez sur un vélo.
L’aquajogging
L’aquajogging consiste à courir dans l’eau avec une ceinture d’aquagym. Cet exercice d’intensité modérée est parfait pour démarrer votre séance tout en activant divers muscles du corps, dont ceux des abdos et des fessiers.
Le battement vertical
Suspendu à une frite d’aqua-gym ou avec une ceinture de flottaison, effectuez des battements verticaux des jambes. Ce simple exercice permet de renforcer les muscles abdominaux et fessiers très efficacement.
Petit à petit, à force de pratique, vous serez capable de passer à des routines plus avancées pour sculpter vos abdos et fessiers.
Routine avancée pour sculpter abdos et fessiers
Le « jumping jack »
Cet exercice consiste à sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis à revenir à la position initiale. Répétez ce mouvement rapidement pour travailler à la fois le cardio et le renforcement musculaire.
La chaise
Avec l’aide d’un aquastep, placez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, le dos droit, les abdominaux gainés et maintenez cette position le plus longtemps possible. C’est un excellent exercice pour tonifier les fessiers et renforcer les abdos.
Le crawl jambes seulement
Munis de palmes courtes, effectuez des battements de jambes en conservant le buste immobile. Cet exercice sollicite fortement les abdominaux et les fessiers tout en améliorant votre technique de nage.
Pour optimiser ces routines, notre conseil est de se concentrer sur la qualité du mouvement.
Techniques pour optimiser l’efficacité des mouvements
Contrôler ses mouvements
Lentement ne signifie pas moins efficace. Au contraire, en contrôlant bien vos mouvements, vous solliciterez davantage vos muscles. N’hésitez pas à faire chaque exercice lentement afin de maximiser la résistance de l’eau et l’engagement musculaire.
Opter pour des mouvements larges
Faites des mouvements larges pour augmenter la résistance de l’eau contre votre corps. Plus le mouvement est grand, plus il est efficace pour renforcer les muscles abdominaux et fessiers.
Maintenir une bonne posture
Une bonne posture est essentielle lors de la réalisation des exercices d’aquagym. Gardez toujours le dos droit et les abdominaux contractés : c’est la clé pour un travail efficace des abdos et des fessiers.
Il serait également judicieux de combiner ces techniques avec une composante cardio, pour encore plus d’efficacité.
Intégrer le cardio dans votre séance d’aquagym
Ajouter des intervalles de haute intensité
Pour apporter une dimension cardio à votre routine, intégrez des intervalles de haute intensité entre vos exercices. Par exemple, après avoir réalisé une série d’un exercice, effectuez 30 à 60 secondes d’un mouvement rapide comme le sprint sur place ou les sauts éclaboussants.
Variation du rythme
Varying the rhythm of your movements is another way to add a cardio aspect to your workout. For example, you can do an exercise faster for a few repetitions and then return to a slower pace.
Maintenant que vous savez comment intégrer la dimension cardio à votre routine aquagym, voyons comment maintenir une pratique régulière et motivante.
Astuces pour une pratique régulière et motivante
Fixer des objectifs réalisables
Se fixer des objectifs, qu’ils soient liés à la performance ou à la fréquence de pratique, est un excellent moyen de rester motivé. Ces objectifs doivent être réalistes et adaptés à votre niveau de forme physique.
Variétés d’exercices
Pour éviter l’ennui et garder votre motivation intacte, variez vos exercices d’une séance à l’autre. L’aquagym offre une multitude d’exercices possibles, profitez-en pour explorer toutes ses variantes !
Pratiquer en groupe
L’aquagym se prête bien à la pratique en groupe. Rejoindre un cours collectif peut être très stimulant et convivial. De plus, cela vous permettra aussi de bénéficier des conseils d’un instructeur professionnel.
Enfin, souvenez-vous que le plus important est de prendre du plaisir dans votre séance d’aquagym. Alors, n’hésitez pas à vous jeter à l’eau !
En définitive, l’aquagym est une activité complète qui allie renforcement musculaire, cardio et plaisir dans l’eau. Particulièrement efficace pour travailler les abdos et les fessiers grâce aux propriétés résistantes de l’eau, elle vous permettra de tonifier votre silhouette tout en douceur. Accessible à tous, avec ou sans accessoires, cette discipline offre une variété d’exercices qui se prêtent bien à une pratique régulière et motivante. Alors, êtes-vous prêt à plonger dans l’expérience aquagym ?