Renforcer ses abdominaux et son périnée est essentiel pour le bien-être général et la posture. Ce guide s’adresse à un public adulte en bonne santé. Nous déclinons toute responsabilité en cas de blessure ou de problème de santé.
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facile
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Ingrédients
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, inspirez profondément en gonflant votre ventre. Expirez en visualisant votre périnée qui remonte vers vos côtes.
Étape 2
Maintenez la contraction du périnée et décollez vos omoplates du sol. Relâchez votre périnée en reposant la tête.
Étape 3
Répétez en inspirant et expirant en aspirant votre périnée vers vos côtes. Maintenez la contraction, soulevez la tête en rapprochant votre épaule droite de la hanche gauche.
Étape 4
Relâchez votre plancher pelvien en posant la tête, puis faites la même chose de l’autre côté. Répétez cet exercice cinq fois.
Étape 5
En position assise, posez votre main sur votre ventre et inspirez. Expirez en remontant votre périnée et pivotez vers la gauche.
Étape 6
Inspirez, expirez en visualisant votre périnée qui remonte comme un ascenseur. Maintenez la contraction, soulevez la tête en rapprochant votre épaule droite de la hanche gauche.
Étape 7
Inspirez puis expirez en aspirant votre plancher pelvien vers le haut. Coordonnez toujours la contraction du périnée avec l’expiration, exécutez lentement et en conscience.
Étape 8
Changez de côté, inspirez, gonflez le ventre, expirez en aspirant vers le haut votre plancher pelvien. Pivotez vers la droite en contractant votre périnée.
Étape 9
Inspirez en relâchant, en respectant une bonne posture assise. Répétez l’exercice dix fois en pivotant sur l’expiration et en remontant le périnée.
Étape 10
Maintenez votre posture allongée de la colonne cervicale. Prêtez attention à votre posture allongée de la colonne vertébrale.
Étape 11
Remontez le plancher pelvien, imaginez un ascenseur qui remonte. Tenez la contraction du plancher pelvien 5-6 secondes, puis relâchez.
Étape 12
Accumulez durant la journée 10, 20, 30, 40 minutes d’exercice.
Mon astuce bien-être
Pour optimiser l’efficacité, concentrez-vous sur votre respiration et la contraction du périnée. La coordination entre les deux est cruciale pour de meilleurs résultats.
Renforcement musculaire
Pratiquez ces exercices régulièrement, idéalement tous les jours, pour améliorer la tonicité de vos abdominaux et de votre périnée.
L’info en plus
Ces exercices simples peuvent être faits à la maison sans équipement spécifique, rendant le renforcement du périnée et des abdominaux accessible à tous.
